Сколько нужно спать?
Большинство людей спит 7-8 часов: видимо, именно такое количество сна заложено природой в генах человеческого вида. Согласно официальным медицинским рекомендациям, здоровому взрослому человеку, не имеющему особых потребностей (как, например, у спортсменов), нужно не менее 7 часов сна. Однако при его ограничении в экстремальных условиях (у яхтсменов, к примеру) ничего страшного не происходит: он сокращается не так уж и значительно, например, не с 8 часов до 5, а с 6 до 5 (5 часов — это минимум, который необходим для восстановления жизненно важных функций, «ядерный сон»).
Дети спят значительно больше, чем взрослые люди. Если сон выполняет некую восстановительную функцию, то в период максимального роста организма эта потребность наиболее востребована. Расхожее утверждение, что «дети растут во сне» — доказанный научный факт. У взрослых благодаря такому гормональному эффекту сон способствует лучшему мышечному восстановлению. «Взрослые» 8 часов сна человек начинает получать с возраста 18 лет, когда заканчивается половое созревание. Анализ данных за прошедшие 103 года показал, что дети сейчас спят на час меньше, чем в начале прошлого века — однако в целом продолжительность сна осталась прежней. Изменилась не генетика (за столь короткое время это невозможно), а стиль воспитания детей в связи с возрастанием роли женщины в общественной жизни, а также с пресловутым «эффектом Эдисона» (при свечах ночью особенно не пободрствуешь).
Откуда приходит сон?
Сноподобные состояния появились у живых существ миллионы лет назад. По-видимому, они были необходимы для обеспечения процессов физического восстановления и роста. С развитием головного мозга сон стал играть роль еще и в обучении, приспособлении к условиям внешней среды, которые не соответствовали врожденным формам поведения. Это привело к разделению сна на две части — основную, древнюю, медленноволновую и более новую, являющуюся «осколком» бодрствования, парадоксальную.
Продолжительность сна определяется не установленным пока генетическим механизмом и зависит от вида животного, интенсивности его обмена веществ и способа питания. Среди млекопитающих чемпионом по продолжительности сна является сумчатая крыса опоссум (19,4 часа в сутки). Меньше всего спят лошади (около 3 часов). Мыши спят столько же, сколько и кошки — в среднем 13,2 часа. Более древние формы животных (крокодилы и ящерицы) имеют, кроме сна, несколько дополнительных состояний покоя: как будто эволюция еще не выбрала, какому состоянию отдать предпочтение для наилучшего восстановления организма. Поведение больных при некоторых заболеваниях рассматривается учеными как проявление в человеке более древних паттернов реагирования (к примеру, феномен кататонии, характерной для рептилий, у больных шизофренией).
Зачем терять время на сон?
Только в это время возможны некоторые формы деятельности мозга. Во-первых, это работа с полученной днём информацией (гуглите теорию синаптического гомеостаза). Во-вторых, мозг в это время может заняться делами внутренних органов (например, доказана польза сна для работы кишечника). Функции сна для энергосбережения, по-видимому, являются дополнительными (ведь само состояние сна менее затратно в плане обеспечения энергией). То же можно сказать и об очистительной функции: снижение активности нервных клеток во сне сопровождается улучшением очищения их от балластных веществ. Загадкой остается положительное влияние сна на иммунитет (возможно, состояние сна является более выгодным для процессов роста и деления клеток, в том числе и иммунокомпетентных). Можно ли выспаться впрок?
Тут важны два понятия — «давление сна» и «процесс С». Нарастание сонливости в течение дня обеспечивается накоплением аденозина. В вечернее время, когда большинство людей собирается ложиться спать, у них уже присутствует высокое давление сна как следствие длительного бодрствования. В свою очередь интенсивность процесса С (ежесуточного изменения мозговой активности, от англ. circadian — «околосуточный») идёт на спад. Между уровнями двух этих разнонаправленных процессов возникает расхождение — т. н. «ворота сна». Чем «шире» они «открыты», тем быстрее вы заснёте. И это объясняет, почему нельзя получить обратно время сна, потерянное ночью. Ночь без сна, например рабочая смена, сопровождается дальнейшим нарастанием давления сна. В то же время процесс С ведет себя независимо, проходит свой минимум в ночное время (когда приходится активно работать), а в утренние часы идёт на подъем. Отработав ночную смену, человек возвращается домой, ложится в постель и даже засыпает («давление сна»!), но долго проспать ему не удастся (привет «процессу С»!). Эта же модель объясняет, почему людям с нарушением ночного сна не стоит спать днем — таким образом они уменьшают давление сна и к вечеру приходят с меньшим его значением, что еще больше затрудняет засыпание.
Товарищ ли «сова» «жаворонку»?
Хронотипические отличия закодированы в генетическом аппарате клетки, однако лишь 20 % людей явные «совы» или «жаворонки», остальные же относятся к «голубям», легко меняющим свои хронопривычки. Несмотря на простоту определения хронотипа, механизмы его формирования окончательно не определены (это и уровень освещения, и сила давления сна, и индивидуальная способность сопротивляться сну), и деление на «жаворонков» и «сов» ученым уже кажется слишком примитивным. К тому же, хотя хронотипы прописаны на генном уровне, генетика определяет только 54 % выбора между «совой» или «жаворонком». 3 % — фактор возраста, а за 43 % отвечают внешняя среда (например, ваше рабочее расписание) и неизвестные пока факторы.
Существуют ли вещие сны?
Существование вещих снов можно объяснить интуитивным умозаключением как последствием анализа не только осознаваемой, но и неосознаваемой информации. Наиболее детальная рубрификация вещих снов была предложена американскими психологами Крипнером и Диллардом в 2001 г. в книге «Сновидения и творческий подход к решению проблем». Необычные образы и события, которые встречаются в сновидении, объясняются тем, что в этот период некоторые зоны мозга работают слишком активно (эмоциональный мозг), а другие, отвечающие за критическую оценку реальности, не функционируют. Сновидениями можно управлять и их можно интерпретировать, но в большинстве случаев они лишены какого-либо ценного содержания.
Как победить бессонницу?
Слово «бессонница» врачи считают некорректным: у людей, которые жалуются на жизнь без сна, полного его отсутствия все равно не обнаружится, потому что пациент не запоминает те периоды ночи, когда он «проваливался» в сон. Вообще, человек может выдержать без сна длительное время (рекорд Гиннесса — 11 суток), но расплачиваться за это будет снижением внимания, памяти, нарушением социального взаимодействия. Для того чтобы «запустить» бессонницу, требуется стресс, так что в обычной жизни от нарушений сна никто не застрахован. Граница между здоровым и нездоровым сном условна: диагноз инсомнии ставится, когда нарушения сна случаются три и более раз в неделю. Инсомния возникает у людей, отличающихся врожденной высокой мозговой активностью, и даже после купирования реальной причины может закрепляться вследствие внушенной больным самому себе установки на «плохой сон». Поэтому когнитивно-поведенческая терапия тут нередко помогает лучше, чем снотворные (о них — в следующей главе).
Фармакология сна. Красная или синяя таблетка?
Основным веществом сна является гамма-аминомасляная кислота, и чаще всего для улучшения сна стараются воздействовать на рецепторы ГАМК. Это, впрочем, самый общий подход; различно и воздействие препаратов. Так, эффект знаменитой «валерьянки» в отношении времени засыпания не превышает эффекта плацебо. А вот эффекты открытых в XIX веке барбитуратов, из которых наиболее известен фенобарбитал, напротив, оказались чрезмерными. Более безопасными были открытые позже бензодиазепиновые снотворные (гуглите феназепам). Однако поскольку барбитураты и бензодиазепины быстро стали доступными и относительно дешевыми, увеличилось и число суицидов с их использованием. Лишь немногие снотворные можно принимать в течение долгого времени. Актуальной является задача поиска «идеального снотворного», которое можно было бы принимать постоянно, каждую ночь, без риска развития привыкания и снижения когнитивных функций.
Храпеть не вредно?
Вредно, причём последствия храпа могут быть не только физиологическими, но и социальными (есть данные о том, что у 35 % супружеских пар, в которых один из партнеров храпит, возникают проблемы в семейных отношениях). Однако лечится он хорошо, преимущественно хирургическим путем, и эту возможность храпящие должны иметь в виду: в противном случае храп может перерасти в более серьезную проблему — синдром обструктивного апноэ сна.
Необычности сна. Когда ум с сердцем не в ладах?
Феномены, возникающие в состоянии сна, интригуют своей «нецелесообразностью» с точки зрения бодрствующих. В настоящее время раскрыты многие загадки таких состояний. Так, синдром беспокойных ног связывают с генетическим дефицитом железа в мозге. Большинство случаев парасомний (например, лунатизм) объясняется феноменом «локального сна», когда отдельные области мозга «просыпаются» и организуют необычное поведение, в то время как большая его часть продолжает спать. Среди прочих парасомний, связанных с «зацикленностью» на какой-либо форме поведения, интересна форма неосознанного обмена смс-ками во время сна (sleep texting). По некоторым данным, до 20 % молодых людей просыпаются ночью из-за приходящих сообщений. Пробуждение при этом может быть неполным, но достаточным для набора ответа. Насколько корректным будет этот ответ в условиях сна зон мозга, отвечающих за «социальные тормоза», выяснится только наутро. Судя по всему, молодых людей такая перспектива не пугает.
За прошедшие 15 лет отношение ученых ко сну стало более уважительным. Его уже не считают придатком бодрствования. Эффект освежающего сна уже используется как недопинговый способ повышения спортивных или личных показателей. Появляются приборы, позволяющие следить за своим сном в домашних условиях и даже улучшать его качество. Все ближе исследователи подбираются к решению главного вопроса — где же находится во время сна сознание человека и можно ли его в это время обнаружить. Книга заканчивается высказыванием сомнолога А. М. Вейна: «Прежде чем думать, правильно ли мы спим, стоит подумать над тем, правильно ли мы бодрствуем. Окинем взглядом свое бодрствование: всё ли там благополучно?»