Сколько нужно спать?
Большинство людей спит 7-8 часов: видимо, именно такое количество сна заложено природой в генах человека. Согласно официальным медицинским рекомендациям, здоровому взрослому человеку, не имеющему особых потребностей (как, например, у спортсменов), нужно не менее 7 часов сна. Но при ограничении сна в экстремальных условиях ничего страшного не происходит, если он сокращается незначительно, например, не с 8 часов до 5, а с 6 до 5. Пять часов — минимум, необходимый для восстановления жизненно важных функций, «ядерный сон».
Дети спят гораздо больше, чем взрослые люди. Если сон выполняет некую восстановительную функцию, то в период максимального роста организма эта потребность наиболее востребована. Расхожее утверждение, что «дети растут во сне» — доказанный научный факт.
У взрослых сон способствует лучшему мышечному восстановлению. «Взрослые» 8 часов сна человек начинает получать с 18-ти лет, когда заканчивается половое созревание. Анализ данных за прошедшие 103 года показал, что дети сейчас спят на час меньше, чем в начале прошлого века, однако в целом продолжительность сна осталась прежней. Изменилась не генетика (за столь короткое время это невозможно), а стиль воспитания детей, связанный с возрастанием роли женщины в общественной жизни, а также с «эффектом Эдисона» (при свечах ночью особенно не пободрствуешь).
Откуда приходит сон?
Подобные сну состояния появились у живых существ миллионы лет назад. По-видимому, они были необходимы для физического восстановления и роста. С развитием головного мозга сон стал играть роль ещё и в обучении, приспособлении к условиям внешней среды, которые не соответствовали врожденным формам поведения. Это привело к разделению сна на две части — основную, древнюю, медленноволновую и более новую, являющуюся «осколком» бодрствования, парадоксальную.
Продолжительность сна определяется неустановленным пока генетическим механизмом и зависит от вида животного, интенсивности его обмена веществ и способа питания. Среди млекопитающих чемпион по продолжительности сна — сумчатая крыса опоссум (19,4 часа в сутки). Меньше всего спят лошади (около 3-ёх часов). Мыши спят столько же, сколько и кошки — в среднем 13,2 часа.
Более древние виды (крокодилы и ящерицы) имеют, кроме сна, несколько дополнительных состояний покоя, словно эволюция ещё не выбрала, какому состоянию отдать предпочтение для наилучшего восстановления организма. Поведение больных при некоторых заболеваниях рассматривается учёными как проявление в человеке более древних паттернов реагирования (к примеру, феномен кататонии, характерной для рептилий, у больных шизофренией).
Зачем терять время на сон?
Некоторые формы деятельности мозга возможны только во время сна. Во-первых, это работа с полученной днём информацией. Во-вторых, мозг в это время может заняться делами внутренних органов (например, доказана польза сна для работы кишечника).
Энергосберегающая функция сна, по-видимому, является дополнительной, ведь само состояние сна менее затратно в плане обеспечения энергией. Это же касается и очистительной функции: во сне активности нервных клеток снижается и улучшается их очищение от балластных веществ. Загадкой остаётся положительное влияние сна на иммунитет. Возможно, состояние сна более выгодно для процессов роста и деления клеток, в том числе и иммунокомпетентных.
Можно ли выспаться впрок?
Тут важны два понятия — «давление сна» и «процесс С». Накапливающийся течение дня аденозин обеспечивает нарастание сонливости. Вечером, когда большинство людей собирается ложиться спать, у них уже присутствует высокое давление сна как следствие длительного бодрствования. Одновременно интенсивность процесса С (ежесуточного изменения мозговой активности, от англ. circadian — «околосуточный») идёт на спад.
Между этими разнонаправленными процессами возникает расхождение — т. н. «ворота сна». Чем «шире» они «открыты», тем быстрее вы заснёте. И это объясняет, почему нельзя наверстать время сна, потерянное ночью. За бессонную ночь давление сна нарастает. В то же время процесс С ночью проходит свой минимум, а утром идёт на подъём.
Отработав ночную смену, человек возвращается домой, ложится в постель и даже засыпает («давление сна»), но долго проспать ему не удаётся (привет «процессу С»). Эта же модель объясняет, почему людям с нарушением ночного сна не стоит спать днём — к вечеру давление сна уменьшается, и уснуть становится труднее.
Товарищ ли «сова» «жаворонку»?
Хронотипические отличия закодированы в генетическом аппарате клетки, однако лишь 20 % людей явные «совы» или «жаворонки», остальные же относятся к «голубям», легко меняющим свои хронопривычки.
Несмотря на простоту определения хронотипа, механизмы его формирования — уровень освещения, сила давления сна, индивидуальная способность сопротивляться сну — окончательно не определены, и деление на «жаворонков» и «сов» ученые считают слишком примитивным. Хотя хронотипы и прописаны на генном уровне, генетика определяет только 54 % выбора между «совой» или «жаворонком», 3 % — фактор возраста, а за 43 % отвечают внешняя среда (например, рабочее расписание) и неизвестные пока факторы.
Существуют ли вещие сны?
Существование вещих снов можно объяснить интуитивным умозаключением. Это последствие анализа не только осознаваемой, но и неосознаваемой информации. Наиболее детальная классификация вещих снов была предложена американскими психологами Крипнером и Диллардом в 2001 г. в книге «Сновидения и творческий подход к решению проблем».
Необычные образы и события, которые встречаются в сновидении, объясняются тем, что во сне некоторые зоны мозга работают слишком активно (эмоциональный мозг), а другие, отвечающие за критическую оценку реальности, не функционируют. Сновидениями можно управлять и их можно интерпретировать, но в большинстве случаев они лишены какого-либо ценного содержания.
Как победить бессонницу?
Слово «бессонница» врачи считают некорректным: у людей, которые на неё жалуются, сон полностью не отсутствует, просто пациент не запоминает те периоды ночи, когда он «проваливался» в сон. Человек может выдержать без сна длительное время (рекорд Гиннесса — 11 суток), но расплатится за это снижением внимания, памяти, нарушением социального взаимодействия.
Бессонница -это последствие стресса, так что в обычной жизни от нарушений сна никто не застрахован. Граница между здоровым и нездоровым сном условна: диагноз инсомнии ставится, когда нарушения сна случаются три и более раз в неделю. Инсомния возникает у людей, отличающихся врождённой высокой мозговой активностью. Даже после устранения реальной причины, бессонница может закрепиться из-за того, что больной сам себе внушил установку на «плохой сон». Поэтому когнитивно-поведенческая терапия тут нередко помогает лучше, чем снотворные.
Фармакология сна. Красная или синяя таблетка?
Основным веществом, стимулирующим сон, является гамма-аминомасляная кислота, и чаще всего для улучшения сна стараются воздействовать на рецепторы ГАМК. Это, впрочем, самый общий подход; различно и воздействие препаратов.
Так, эффект знаменитой «валерьянки» по отношению ко времени засыпания не превышает эффекта плацебо. А вот эффекты открытых в XIX веке барбитуратов, из которых наиболее известен фенобарбитал, напротив, оказались чрезмерными. Более безопасными были открытые позже бензодиазепиновые снотворные (феназепам). Барбитураты и бензодиазепины быстро стали доступными и относительно дешёвыми, из-за чего увеличилось число суицидов с их использованием.
Лишь немногие снотворные можно принимать в течение долгого времени. Сейчас актуален поиск «идеального снотворного», которое можно было бы принимать постоянно, каждую ночь, без риска развития привыкания и снижения когнитивных функций.
Храпеть не вредно?
Храп вреден, причём последствия храпа могут быть не только физиологическими, но и социальными — у 35 % супружеских пар, в которых один из партнёров храпит, возникают проблемы в семейных отношениях. Однако лечится он хорошо, преимущественно хирургическим путём, и эту возможность храпящие должны иметь в виду: в противном случае храп может перерасти в более серьёзную проблему — синдром обструктивного апноэ сна.
Необычности сна. Когда ум с сердцем не в ладах?
Феномены, возникающие во врем сна, интригуют своей «нецелесообразностью» с точки зрения бодрствующих. В настоящее время раскрыты многие загадки таких состояний. Так, синдром беспокойных ног связывают с генетическим дефицитом железа в мозге. Большинство случаев парасомний (например, лунатизм) объясняется феноменом «локального сна», когда отдельные области мозга «просыпаются» и организуют необычное поведение, в то время как большая его часть продолжает спать.
Среди прочих парасомний, связанных с «зацикленностью» на какой-либо форме поведения, интересна форма неосознанного обмена смс-ками во время сна (sleep texting). По некоторым данным, до 20 % молодых людей просыпаются ночью из-за приходящих сообщений. Пробуждение при этом может быть неполным, но достаточным для набора ответа. Насколько корректным будет этот ответ в условиях сна зон мозга, отвечающих за «социальные тормоза», выяснится только наутро. Судя по всему, молодых людей такая перспектива не пугает.
За прошедшие 15 лет отношение учёных ко сну стало более уважительным. Его уже не считают придатком бодрствования. Эффект освежающего сна уже используется как недопинговый способ повышения спортивных или личных показателей. Появляются приборы, позволяющие следить за своим сном в домашних условиях и даже улучшать его качество.
Всё ближе исследователи подбираются к решению главного вопроса — где же находится во время сна сознание человека и можно ли его в это время обнаружить. Как говорил сомнолог А. М. Вейн: «Прежде чем думать, правильно ли мы спим, стоит подумать над тем, правильно ли мы бодрствуем. Окинем взглядом своё бодрствование: всё ли там благополучно?»