Глава 1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна[ред.]
Сила «Я не буду» — отказ своим страстям (не буду пить, болтать, гневаться…). Сила «Я буду» помогает сделать то, чего не всегда хочется. Сила «Я хочу» выделяет то, что по-настоящему важно и удерживает от сиюминутных желаний (стать здоровым, сильным, мудрым).
Управление этими тремя силами помогает достигать целей.
Первое правило силы воли: познай себя[ред.]
Большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, без серьёзных раздумий о последствиях. Когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться искушениям.
Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями. Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание.
Натренируйте свой мозг[ред.]
Если постоянно тренировать самоконтроль, то мозг улучшает отведённую ему зону. Во время медитации мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание.
Практики для медитаций.
- Сидите тихо и не двигайтесь. Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ёрзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке (на пустой стене, а не на сайте интернет- магазина). Начните отслеживать своё дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.
- Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли. Через несколько минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание на дыхание. Если это даётся с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда это войдёт в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут в день. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.
Возможно, будет удобнее установить конкретное время для медитаций, например, перед утренним душем. Если это невозможно, будьте гибки — медитируйте, когда получится.
Неудачи в медитации полезны для самоконтроля[ред.]
Суть медитации — не в том, чтоб избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чём состоит ваша цель. Даже после неудачной, на ваш взгляд, медитации вы станете более собранными, чем вообще без неё.
После регулярных медитаций человек начинает замечать, когда он отклонился от цели, и учится возвращаться к ней.
Глава 2. Инстинкт силы воли: ваше тело рождено сопротивляться пирожным[ред.]
Опасность исходит не извне, а изнутри: когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя.
Остановись и спланируй[ред.]
Ощущение внутреннего конфликта запускает реакцию «Остановись и спланируй». Люди с большей вариабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Вариабельность повышают: спорт, крепкий сон, здоровая пища, духовные и религиозные практики.
Эксперимент: додышите до самоконтроля.
В этой книге вы почти не найдёте быстрых решений, но есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдёт от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Через несколько минут к вам придёт покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.
Неплохая мысль — замедлить дыхание, пока вы смотрите на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удаётся замедлить дыхание до четырёх актов в минуту, не огорчайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается, по мере того как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту.
Исследования показывают, что регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма и снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом.
Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряжённые профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, что вполне доступно при любом волевом испытании.
Тренировки для разума и тела[ред.]
Физические тренировки больше всего похожи на панацею: они укрепляют биологические основы самоконтроля, увеличивая базовую вариабельность сердечного ритма. Недосып высасывает силу воли. Релаксация помогает восстановить самоконтроль.
Эксперимент: расслабьтесь и восстановите резервы силы воли.
Один из лучших способов оправиться от стресса и будничного самоконтроля — релаксация. Расслабление всего на несколько минут увеличивает вариабельность сердечного ритма, активирует парасимпатическую нервную систему и успокаивает симпатическую. Оно также переводит тело в состояние восстановления и исцеления, укрепляет иммунную систему и снижает уровень гормонов стресса.
По результатам исследований, если ежедневно находить время для релаксации, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв. Например, люди, которые регулярно занимались релаксацией, давали более здоровый физический ответ на два стрессогенных испытания силы воли: проверку на концентрацию внимания и на болевую выносливость. Спортсмены, которые расслаблялись (глубоко дышали и отдыхали) быстрее восстанавливались после изнурительных тренировок, у них снижался уровень гормонов стресса и сокращалось окислительное повреждение организма.
Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный отдых. Он запускает, по словам кардиолога Герберта Бенсона с медицинского факультета Гарвардского университета, «физиологическую реакцию релаксации». Ваши сердцебиение и дыхание постепенно замедляются, артериальное давление падает, мышцы ослабляют напряжение. Мозг отдыхает от планирования будущего или обдумывания прошлого.
Чтобы запустить релаксационную реакцию, лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите ту позу, в которой вам наиболее удобно отдыхать). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхайте и выдыхайте животом.
Если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответствующие мышцы, а потом отпустите. Например, если заметите напряжение в руках и пальцах, сожмите руки в кулаки, а потом расслабьте и раскройте ладони. Если у вас напряжены лоб или челюсть, наморщитесь, широко откройте рот, а затем полностью расслабьте мышцы лица.
Побудьте в таком положении 5-10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете, просто дышите. Если боитесь, что уснёте, поставьте будильник. Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками или высокими требованиями силы воли. Релаксация поможет вашему телу восстановиться от физиологических последствий хронического стресса или героического самоконтроля.
Глава 3. Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу[ред.]
Самоконтроль наиболее высок с утра, в течение дня он постепенно снижается.
Мышечная модель самоконтроля[ред.]
Если у вас нет времени и сил для вашего испытания «Я буду», запланируйте его на ту часть дня, когда сил у вас больше всего.
Повышение сахара в крови восстанавливает силу воли. Когда сахар в крови падает, мозг поддержит краткосрочное планирование и импульсивное поведение. Диетологи рекомендуют низкогликемическую диету (поддерживает сахар на одном уровне): постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, фрукты и овощи.
Если постоянно контролировать себя в чём-то малом, можно укрепить силу воли в целом. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.
Границы самоконтроля[ред.]
Спортивная усталость вызвана не отказом мышц, а защитной функцией мозга, которая хочет предотвратить истощение. Спортсмены регулярно преодолевают состояние, которое нам, простым смертным, кажется естественным физическим пределом телесных сил.
Для продолжения волевых усилий необходимо подумать о результате: что выиграете вы и другие. Необходимо представить, что потом будет легче.
Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Наша задача — тренироваться, как умелый спортсмен: не спеша расти над собой.
Глава 4. Разрешение на грех: почему хорошим дозволяется быть плохими[ред.]
Довольство своей добродетелью — самый быстрый путь к пороку.
Мы хотим быть хорошими, что впоследствии позволяет нам поступать как заблагорассудится. Нравственные поблажки позволяют нам не только поступать дурно, но и отказываться от добрых дел. Даже просто мысли о хороших поступках могут дать поблажку нашим влечениям. Мы щедро выдаём себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали.
Не ощутив резкого отторжения, чувства вины или приступа тревожности, мы не сочтём что-то дурным.
Не принимайте действий в поддержку своей цели за саму цель.
Успех самоконтроля имеет побочный эффект: он временно удовлетворяет — а, следовательно, и затыкает высшее «Я».
Чтобы отменить разрешение на слабость, вспомните о причинах. Нам кажется, что мы вполне оправданно откладываем дела, мы уверены, что в будущем всё наверстаем с лихвой.
Если хотите в себе что-то изменить, задайтесь целью снизить непостоянство своего поведения, а не меняйте само поведение.
Мы спешим разглядеть нравственную чистоту в предмете нашей страсти, позволяя себе наслаждаться без угрызений совести.
Глава 5. Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье[ред.]
Когда дофамин завладевает нашим вниманием, мозг приказывает нам достать объект или повторить то, что нас привлекло. Ожидание счастья (выделение эндорфина) — а не непосредственное счастье — мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться, собирать, работать. Современные соблазны создаются так, чтобы максимизировать дофаминовый ответ.
Ключевое действие, которое мы совершаем в Интернете, — идеальная метафора обещания награды: мы ищем, и ищем… пытаемся получить чувство насыщенности. Лёгкое обещание награды работает как мощный антидот тревоги, и люди осмеливаются на то, чего предпочли бы избежать. Главная функция дофамина — заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми.
Когда мы освобождаем себя от обещаний ложных наград, то зачастую обнаруживаем, что объект, в котором мы искали счастья, был главным источником наших страданий. Чтобы владеть собой, нужно отличать настоящие награды, которые придают нашей жизни смысл, от ложных, которые отвлекают нас и порождают зависимости.
Глава 6. Какого чёрта: как раскаяние подталкивает нас к соблазну[ред.]
Мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно. При стрессе любое искушение кажется ещё соблазнительней. То, что по-настоящему снимает стресс, не приводит к всплеску дофамина и не полагается на обещание награды, а увеличивает выработку таких нейромедиаторов, которые позволяют вызвать восстановительную реакцию релаксации (спорт, молитва, музыка, чтение).
Когда нам напоминают о нашей смертной природе, мы легче поддаёмся искушениям, поскольку ищем надежду и защиту в том, что обещает награду и утешение. Поддавшись искушению, вы огорчаетесь и ищите то, что поднимет вам настроение.
При стрессе устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Именно прощение, а не вина повышают ответственность.
Глава 7. Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений[ред.]
Мы убеждаем себя, будто противостоять искушению надо завтра, а сегодня вновь склоняемся к сиюминутным наслаждениям. Мы берём, что пожелаем и когда пожелаем (сейчас), и откладываем на завтра то, с чем не хотим иметь дело сегодня. Мы владеем собой (в теории) до тех пор, пока нам это не потребуется (на практике).
Спрячьте соблазны с глаз долой, и они перестанут занимать ваши мысли. Необходимо подождать 10 минут, и соблазн становится менее соблазнительным: именно «мгновенность» мгновенного наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения.
Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Если ваше волевое испытание требует силы «Я буду», вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите её продолжить.
- Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия.
- Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее «я» пожинает плоды вашей выдержки.
- Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради мимолётного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас?
Лучшая стратегия самоконтроля — сжигать за собой мосты. Для достижения целей нужно сокращать альтернативы.
Мы думаем о себе в будущем как о совершенно других людях. Мы часто их идеализируем, ожидаем, что будущие мы сделаем то, что не удаётся нам настоящим. Это происходит из-за того, что нам недоступны наши будущие мысли и чувства.
Для укрепления силы воли необходимо вообразить себя до мелочей в будущем.
Глава 8. Заразно! Почему сила воли заразительна[ред.]
Вредные привычки и перемены к лучшему передаются от человека человеку, как микробы, и ни у кого нет полного иммунитета.
Счастье и одиночество передаётся через друзей и родственников. Наш мозг поддаётся искушению, когда соблазняются окружающие.
Заражение целью работает в обоих направлениях: можно подхватить и самоконтроль, и баловство, но мы особенно восприимчивы к соблазнам. Лучший способ укрепить иммунный ответ на поступки других людей — проводить несколько минут в начале дня, размышляя о своих планах и о соблазнах их поменять.
Дурной пример заразителен: когда мы замечаем, что другие пренебрегают нормами и следуют порывам, мы более склонны поддаваться любым своим импульсам. То есть всякий раз, как мы улавливаем плохое поведение, наш собственный самоконтроль снижается.
Социальное доказательство: когда всё племя занято чем-то, мы считаем, что так поступать умно. Наше общество восхваляет самостоятельность, однако мы не способны расстаться со стадными инстинктами. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму.
Такие социальные эмоции, как гордость и стыд, влияют на наши решения быстрее и сильнее рациональных доводов о долгосрочных затратах и выгодах. Всякий раз, как мы чувствуем, что нас отвергают или не уважают, у нас возрастает риск поддаться худшим порывам.
Глава 9. Не читайте эту главу: пределы силы «Я не буду»[ред.]
Чем упорнее гнать от себя мысль, тем с большей вероятностью та вновь пробьётся в сознание. Мы считаем, что если некая мысль легко приходит на ум, то она правильная, а событие, о котором она вещает, — высоковероятно.
Когда вы бросите контролировать нежелательные мысли и чувства, они перестанут вами управлять. Перестаньте командовать переживаниями, и вы обретёте контроль над поступками.
Вытеснение тоски и критических суждений утяжеляет депрессию, а подавление мыслей — симптомы тревоги. Запрет на еду автоматически повышает тягу к ней.
Следует сменить акценты: не запретить вредную привычку, а заменить её новой более здоровой. Следует сосредотачиваться на том, что хотите делать, а не на том, чего не хотите.
Внимательно прислушиваясь к собственным желаниям, люди могут предпринять конструктивные шаги. Как и влечения, импульсы проходят сами по себе, если им не поддаваться.
Глава 10. Мысли напоследок[ред.]
Если и существует некая тайна великой закалки, наука указывает исключительно на силу внимания. Вы осознаёте, когда совершаете выбор, и не действуете на автопилоте.
Самосознание — то самое «я», на которое вы всегда можете положиться, которое поможет вам делать то, что трудно и особенно важно.