Деление пересказа на главы — условное, и их названия не соответствуют оригиналу.
Самые элементарные советы[ред.]
Есть несколько вещей, которые помогут мгновенно повысить эффективность мозга.
- Пейте достаточно воды.
- Хотя бы 20 минут физических нагрузок каждый день — помимо прочего, они стимулируют рост новых клеток в гиппокампе.
- Контролируйте уровень кортизола (этот гормон, выделяемый в ответ на ежедневные проблемы, ответственен за то, чтобы вы чувствовали себя напряжённо; кортизол подстёгивает мозг, который по природе очень ленив).
- Грейтесь на солнце ежедневно хотя бы 15 минут.
- Употребляйте кофеин. В умеренном количестве он (всё-таки) полезен для мозга.
Старая собака и новые трюки[ред.]
Говорят, что нельзя научить старую собаку новым трюкам, но нейрофизиологи с этим не согласны. Всё дело во внушаемости и тех установках, что были заложены в детстве учителями, родителями, сверстниками.
Если учитель заставил вас поверить, что вы безнадёжны в математике, может родиться самосбывающееся пророчество: вы не сможете с удовольствием заниматься математикой, перестанете справляться с задачами, ваш мозг перестанет напрягаться и, следовательно, адаптироваться к ним. Неизбежные неудовлетворительные результаты, которые последуют, подкрепят ложное убеждение, что вы неспособны разобраться в математике.
Итак, ключевое слово здесь — внушение. «Думаешь ли ты, что можешь, или думаешь, что не можешь — в любом случае ты прав», — эта мысль другого американца гораздо лучше соответствует принципам работы нашего мозга.
То, что мозг особенно адаптивен в детстве, — правда. Но неправда, что мы потом теряем способность учиться новым «трюкам». Всё зависит от того, как много времени мы тратим на освоение нового навыка. Дети делают это постоянно, а мы гораздо реже.
Помните о режиме и о том, что учиться новому можно всю жизнь. Чтобы ощутить положительный эффект нейропластичности и продолжать совершенствоваться в чём-то, вы должны делать это регулярно, интенсивно и долго.
Технологии — это хорошо или плохо для мозга?[ред.]
Технологии сами по себе не вредны для мозга. Перенося часть задач на внешние устройства, мы ускоряем темп и провоцируем появление новых задач. Проблема в том, что мы стали постоянно отвлекаться на оповещения смартфона.
Человек прожил без гаджетов много тысяч лет, несмотря на это, сегодня мы проверяем наши смартфоны каждые шесть с половиной минут. Но мозг не работает в режиме многозадачности, он лишь способен переключаться за счёт концентрации внимания. Сильно зависимые многостаночники хуже контролируют свои импульсы и демонстрируют более низкие оценки тестов подвижного интеллекта, чем слабо зависимые.
Погружение[ред.]
Хотя вы и не замечаете этого, ваш мозг постоянно работает далеко за пределами сознания, задавая вопросы, решая проблемы, перебирая мысли. Хитрость в том, чтобы успеть поймать полезные идеи, плавающие в голове.
Лучшее состояние мозга для творческой мысли — это сон, а лучшее время, чтобы поймать креатив, — дремота. Это понимал Дали, будивший себя звуком выпавшей из руки ложки, — и он был прав. Шансы на решение проблемы сильно повысятся, если вы запустите работу подсознания, подпитывая его необходимой информацией.
Мозг любит новизну и стремится к ней. Если вам требуется креативный подход, отступите на шаг, отбросьте стереотипы, сделайте что-то иное — желательно нечто неожиданное, новое и забавное. Хотя бы проведите деловую встречу в незнакомом кафе.
Делать или не делать[ред.]
Везде нужно делать выбор — важный или незначительный, простой или трудный. При этом большинство решений принимаются без нашего участия, в глубине подсознания. Сознательное размышление над любым вопросом, по оценкам специалистов, может иметь нагрузку 40 бит, в то время как переработка информации подсознанием оценивается в 11 млн бит. Логика часто подтверждает наш эмоциональный выбор лишь ретроспективно.
Мозг оперирует нейронными оценками наиболее вероятных исходов, основанными на недавнем и наиболее ярком опыте. Доверяйте инстинктам в обстоятельствах, в которых вы достаточно опытны, и убедитесь, что находитесь в спокойном расположении духа. Не доверяйте своим предчувствиям в обстоятельствах, где вы неопытны или где конкретный выбор даст вам преимущество лишь в краткосрочной перспективе.
Кстати, «хорошее предчувствие», которое вы порой испытываете, — это чистая анатомия: перераспределение потока крови от желудка к мозгу. То же самое касается «бабочек в животе». Это трепещущее чувство показывает, что ваша симпатическая нервная система готова работать в полную силу.
Кортизол! Но в меру…[ред.]
Неприятное чувство напряжённости создаётся мозгом в ответ на присутствие гормонов стресса. При стрессе гипоталамус посылает в гипофиз химическое сообщение, приводящее к выделению в кровеносную систему ещё одного гормона, который направляется к надпочечникам. Так запускается процесс, приводящий к высвобождению кортизола, ДГЭА и других гормонов стресса.
Кортизол имеет VIP-доступ к каждой клетке в организме. Управляя генами, отключая и включая их, он переводит тело в состояние, которое более всего подходит к определённой ситуации, в идеале стремясь избавиться от стресса.
Не корите себя за то, что перевозбудились. Умеренно неприятное напряжение полезно: оно мотивирует нас к действию, в противном случае мы вообще ничего не сделали бы. Выбросом кортизола вы реагируете не только на проблемы, но и на радостные моменты. Как только вы начинаете обдумывать что-то серьёзное, реальное или воображаемое, находящееся под вашим контролем или нет, кортизол приходит в действие. Вот почему, когда вы внезапно просыпаетесь в середине кошмара, ваше сердце быстро бьётся, а дыхание становится быстрым и неглубоким.
Стресс — друг до тех пор, пока не злоупотребил вашим гостеприимством. Будьте машинистом, а не пассажиром «стресс-экспресса». Тормозите, когда нужно. Отдых жизненно важен для мозга, если вы хотите дать ему шанс провести необходимые «ремонтные работы».
Последний час перед сном должен быть максимально спокойным. Не пытайтесь уснуть, а если вы всё ещё бодрствовуете, сделайте что-то, что вы ненавидите делать. Днём находите время для перезагрузки.
Монахини в бегах[ред.]
Структура серого вещества такова, что лишь только наш возраст достигнет середины третьего десятка лет, дальнейший путь идёт только вниз. Мозг на самом деле начинает сжиматься, но это не означает, что его функции находятся на пике в 25 лет. Некоторые когнитивные способности становятся более эффективными с возрастом, несмотря на структурную деградацию.
Эта постепенная деградация неизбежна и неотвратима. Если бы мы доживали до 150 лет, то насладились бы симптомами возрастного ухудшения когнитивных функций как результатом естественных процессов старения мозга. Но и сегодня этим страдают многие. Однако есть хорошая новость: многие вещи, которые вы должны делать, чтобы мозг оставался в форме как можно дольше, — приятные развлечения: шахматы, теннис, танцы, чтение. Исключив из своей жизни насыщенные жиры и токсичный дым, вы помогаете сосудам сохранять естественную ширину и эластичность — а значит, снижается риск инсульта.
Накапливайте когнитивный резерв. В 1986 году Национальный институт по проблемам старения США провёл исследование, в котором участвовали 678 римско-католических монахинь. За ними наблюдали на протяжении долгих лет, чтобы лучше изучить особенности болезни Альцгеймера. Их тестировали для оценки когнитивных возможностей, например, сколько слов из списка они могут удержать в памяти или сколько могут назвать животных в минуту.
Идея исследовать именно монахинь пришла учёным в голову из-за того, что их жизненный опыт, как правило, одинаков. Поэтому всякое различие в подверженности возрастным психическим проблемам могло быть связано с природными особенностями (генами), а не с жизненным опытом.
Когда монахини умирали, их мозг жертвовали для науки. Неудивительно, что у сестёр, страдающих болезнью Альцгеймера, было найдено много изменений, характерных для этого заболевания. Но удивительно, что в мозговой ткани монахинь, никогда не страдавших болезнью Альцгеймера, были обнаружены такие же изменения. Это доказывает, что люди могут нормально функционировать, несмотря на ущерб, нанесённый этим недугом.
Анализ различий между теми, кто имел и не имел выраженных симптомов болезни Альцгеймера, показал, что стиль письма и изложения мыслей монашками (учёные исследовали эссе, которые они писали, принимая монашество в двадцать лет) имел отношение к результату. Монахини, чьи сочинения содержали несколько разных концепций, были значительно менее подвержены симптомам болезни Альцгеймера много десятилетий спустя! Другим ключевым фактором был уровень физической и ментальной активности до и после выполнения ежедневных обязанностей. Те, кто жадно и много читал и находил время для хобби, отлично функционировали и в девяносто лет.
Верить или видеть?[ред.]
Мы очень зависим от той обратной связи, что получили ещё в детстве. К сожалению, вера в себя у многих людей подавлена.
Мозг постоянно пересоздаёт реальность, фильтруя её в соответствии с нашими установками. Как только вы начинаете верить во что-то, запускается механизм склонности к подтверждению. В результате мозг принимает те факты, которые согласуются с уже имеющимися убеждениями, и отвергает те, которые не подходят под них.
Другими словами, если учитель сказал вам, что в математике вы полный ноль, и вы решили, что так и есть, то затем вы будете с завидным упорством верить всем комментариям, подтверждающим это утверждение, и отвергать те, которые будут его опровергать. Это плохая новость.
А вот хорошая: самовнушение работает и в положительную сторону. Не стоит смотреть на то, каких успехов достигли другие, чтобы понять, что их можно добиться.
У каждого есть в руках ключ от самого быстрого и эффективного в мире двигателя. Осталось взять в руки рычаг управления.